Bir Hafta Boyunca Sağlıklı Beslenmenize Yardımcı Olacak 15 Temel Besin

Bir kutu nohut ile her türlü akşam yemeğini ve öğle yemeğini yapabilirsiniz. Küçük baklagilleri çorbalara veya güveçlere koyun ve konserveyi süzün. Ya da taze dereotu, doğranmış kereviz ve limon suyu karıştırıp dürümün içine koyun.  Artan nohutlar kapalı bir kapta bir haftaya kadar buzdolabında saklanabilir ve hatta dondurulabilir. Konserve nohutları mümkün olduğunca kurutun, ardından dondurucuda tek bir katman halinde bir fırın tepsisine koyun. Bu, en iyi sonucu verecektir. Dondurulduktan sonra, hava geçirmez bir kapta veya fermuarlı bir torbada saklayın. Mütevazı görünmesine rağmen gerçekten çok iyi bir besin deposudur. Ayrıca kemik sağlığını destekleyen manganez ve yeni hücrelerin oluşmasına ve DNA’nın şekillenmesine yardımcı olan folat dahil olmak üzere birçok B vitaminine sahiptir.

Karıştırmalı kızartmalar, sandviçler, makarnalar, çorbalar, güveçler ve daha fazlası dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklere büyük bir hayran. Akşam yemeği için kemiksiz, derisiz tavuk göğsünü kullanın. Bir tam tahıl ve bir sebze ekledikten sonra akşam yemeği hazır. Pişirmeden önce tavuğunuzun üzerine kekik, sarımsak tozu, biberiye, fesleğen veya kurutulmuş fesleğen gibi temel baharatları ve otları ekleyin.İleride sağlıklı yemekler yapmak için bu eti saklamak çok kolay. Çiğ tavuk göğsü orijinal kutusunda dondurulabilir. Bu kümes hayvanı seçimi, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kas geliştirir ve yara iyileşmesini destekler.

Taze somon filetoları, sağlıklı yağları ve çok yönlülükleri nedeniyle çok övgü alır, ancak somon füme yapmak daha kolaydır. Zaten pişmiş olduğu için makarnalara, dürümlere ve salatalara eklenebilir. Somon füme, dereotu, limon, dumanlı kırmızı biber veya krem peynir gibi tatlarla iyi gider. Somon füme genellikle daha küçük paketlerde gelir, bu yüzden çok fazla saklayacak yeriniz olmayabilir. Yine de kalırsa, ağzı kapalı bir kapta bir hafta buzdolabında saklayabilirsiniz. Füme somon, taze somon gibi, beyin ve kalp için iyi olan yüksek omega-3 yağ asidi içerir.

Hala tofu konusunda kararsızsanız, iyi hazırlanmış halini deneyin. Sert tofunun suyunu sıkarak tavada kızartmaya hazır hale gelir, bu da onu köriler, Asya eriştesi ve kızartmalar için mükemmel bir protein kaynağı yapar. Nötr tadı, uygulanan sos veya baharatın özünü almasına izin verir. Ekstra sert tofu, kapalı ambalajda buzdolabında beş ila yedi gün veya derin dondurucuda dört ila altı ay saklanabilir. Tofudan korkun. Tofunun hormonlarınızı değiştireceğine dair efsaneler hala devam etse de, araştırmalar tofunun aslında meme kanseri gibi hormonlara bağlı kanseri önlemek için yararlı olduğunu göstermektedir.

Kırmızı mercimek genellikle yaklaşık on ila yirmi beş dakika kaynar. Yeşil, sarı, kahverengi ve siyah mercimek renklerinden herhangi birini seçebilirsiniz, ancak kırmızı mercimek hafif tatlı, topraksı bir tada sahiptir. Ertesi gün, pişmiş mercimek sotelenmiş yeşilliklere veya fırında tatlı patates için yüksek lifli bir sos olarak kullanılabilir. Kapalı bir kapta yaklaşık beş ila yedi gün boyunca buzdolabında saklayabilirsiniz. Mercimek, bakliyat ailesinin bir üyesidir ve sağlığa çok faydalıdır. Fincan başına 46 gram ile şaşırtıcı derecede yüksek protein içerir ve lif ve antioksidan karışımı sayesinde kalp sağlığı için iyidir.

Son dakika yemeği için bir kutu makarnadan daha iyi bir şey yok. Bir kutu tam buğday spagettisi alırsanız, ince, sağlam ve neredeyse her şeyle uyum sağlayan erişteler elde edersiniz. Tam buğday spagettisini güneşte kurutulmuş enginar, zeytin ve domates içeren Akdeniz tabanlı bir makarnanın üzerine koyun. Pişmemiş tam buğday spagetti için özel bir saklama talimatına ihtiyaç yoktur, ancak pişmiş olarak buzdolabında üç ila beş gün saklayabilirsiniz. Ayrıca pişmiş makarna dondurulabilir; ancak yeniden ısıtıldığında lapa gibi görünebilir. Tamamen buğday spagettisi, sindirimi düzenlemeye yardımcı olan, sağlıklı kilo korumayı teşvik edebilen ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilen yüksek miktarda lif içerir.

Kabarık, cevizli kinoa, güveçte, tavada kızartmada veya tahıl salatasında bir tahıla ihtiyacınız olduğunda iyi bir seçimdir. Her zamanki pirinçten iyidir. Kinoayı bir öğün için pişirip kabarttıktan sonra, karbonhidratları diğer öğünlerde de sağlamaya devam edebilir. Kapalı bir kapta bir haftaya kadar buzdolabında saklayın. Salatada veya ızgara kabak dolmasında kullanmaya hazır olduğunuzda çıkarın. Kinoanın sağlıkla ilgili sayısız faydasından istediğinizi seçin! İçeriğindeki lif, tok tutmaya yardımcı olur, kilo kaybını teşvik edebilir ve  bağırsak hareketlerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

Sağlıklı öğünler tüketmeye çalışırken kahvaltıyı unutmayın! Sabahları mikrodalgada 2 dakikadan kısa sürede yulaf, muz, fıstık ezmesi, yaban mersini veya protein tozu gibi çeşitli şeyler pişirebilirsiniz. Bir kase daha fazla yulaf ezmesi ertesi gün pek hoş olmayabilir, ancak biraz daha kuru ve çabuk pişen yulaf bile yeterli olabilir. Yulafın ‘süper gıda’ kategorisinde yer almasının güçlü bir gerekçesi vardır. Beta glukan, kolesterolü düşürürken kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tam tahıllara dayalı bir diyet kanser riskini azaltabilir.

Kemik suyu, pirinç ve kinoa pişirmek için suya harika bir alternatiftir ve lezzetli çorbalar ve soslar yapabilir. Diğer et suyu gerektiren yemeklerde, sığır etli taco çorbası, tavuk a la king ve hatta peynirli makarna kullanmaktan çekinmeyin. Kemik suyunu açtıktan sonra dört ila beş gün boyunca orijinal ambalajında buzdolabında saklayabilirsiniz. Ya da küçük porsiyonlar halinde kesmek için buz kalıplarında dondurun. Kemik suyu, bazı insanlar tarafından mucizevi bir gıda olarak görülmemesine rağmen, insanların sağlığını iyileştirmek için umut vaat ediyor. Hayvan kemiklerinin kaynatılması yoluyla elde edildiği için eklem ağrısını azaltmak için kolajen, glukozamin ve kondroitin içerir.

Tarçın, hindistan cevizi ve zencefil gibi baharatlarla birleşen tatlı patatesin topraksı tadı, Meksika mutfağından Hint mutfaгына kadar tüm dünya mutfaklarında çok çeşitlidir. Tacolara, körilere veya makarnalara pişmiş tatlı patatesleri ekleyin. Güvenilir bir fırınlanmış garnitür olarak bütün olarak fırında pişirin. Fermuarlı bir poşette 3 ila 5 gün boyunca daha tatlı patates püresi buzdolabında saklanabilir. Tatlı patatesteki yüksek potasyum, kasların ve sinirlerin iyi çalışmasını sağlar ve ayrıca çözünür liflerin kolesterolü düşürmesine ve kan şekerini sabitlemeye yardımcı olmasına yardımcı olur.

Dondurucuda bir torba ıspanak varsa, sağlıklı ve basit yemekler yapmak mümkündür.Dondurulmuş ıspanak, buzdolabında üç ila beş gün kalabilir.Kanın oksijenlenmesine yardımcı olan mineral olan demir, ispanakta yüksek seviyelerde bulunur. Bununla birlikte, zeaksantin ve lutein gibi antioksidanlar göz ve lif sağlığını destekler.

Pizza, makarna ve salatada taze domatesler en sevilen yemeklerdir. Elinizde daha küçük üzüm domatesleri varsa, favori domateslerinizi daha az doğramanız ve dilimlemeniz gerekecek. Daha fazla üzüm domatesini daha uzun süre saklamak için onları kızartın! Meyveleri 400°F’de yaklaşık kırk dakika pişirin ve yarıya kadar karıştırdıktan sonra tuz ve karabiber ekleyin.Közlenmiş domateslerin buzdolabında ne kadar saklanabileceği konusunda farklı görüşler vardır. Duyularınızı kullanarak hala kullanılabilir olup olmadıklarını belirleyin. Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltan ünlü antioksidan likopen içerir. Folat, potasyum, C ve K vitaminleri için de iyi bir kaynaktır.

Bir fiske zeytinyağı tarifi nasıl başlar? Birkaçını listeleyeceğiz, ancak saymakla bitmeyecek kadar çok. Akşam yemeği (pastırma gibi), sarımsaklı lahana ve ıspanak sosları veya iştah açıcı bir crostini olabilir. Zeytinyağını saklamak için tek bir şey bilmeniz gerekiyor: serin ve karanlık bir yerde, koyu renkli veya opak bir şişede saklayın. İki yıl boyunca sorunsuz kalacaktır. Tek doymamış yağ asitleri zeytinyağının sağlık için faydaları çoktur. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltması, antioksidan özellikleri, iltihaplanmalara iyi gelmesi, beyin ve damar sağlığını desteklemesi ve kansere karşı koruyucu etki göstermesi gibi sağlık faydaları da vardır.

Hemen hemen her tarifte soğan daha lezzetlidir. Fransız soğan çorbasının veya pirinç pilavının temeli olarak biraz zeytinyağında soteleyin veya karamelize tatlılıklarını kavrulmuş sebze karışımına ekleyin. Soğanlar tezgahta haftalarca kalabilir, ancak kabuklarını soyup dilimledikten sonra en iyisi buzdolabında saklamak için fermuarlı bir poşete ya da ağzı kapalı başka bir kapta saklamak. Bazı araştırmalara göre soğan antimikrobiyal özelliklere sahiptir ve bu da sizi enfeksiyonlara karşı korur.

Uzun zamandır elma beslenme çantasının vazgeçilmez bir parçası olmuştur, ancak elma yalnızca öğle yemeği için iyi gelir. Akşam yemeği için hızlı bir meyve salatası yapın, domuz pirzolasına elmaları kızartın, yulaf ezmesi ekleyin veya elmaları küp küp doğrayın. Uzun ömürlü olması, elmaların en çok satan özelliğidir. Buzdolabında 6 haftaya kadar saklanabilirler! Elma, C vitamini, potasyum, lif, kuersetin, kateşin ve klorojenik asit gibi antioksidanlar nedeniyle genel sağlık için iyidir.

Peki siz bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz? Yorumlarda buluşalım…